La siesta. Una cabezadita más que reparadora.

Una cabezadita antes de comer (la siesta del borrego) o después de comer; en el sofá, en la hamaca, en la cama, con los documentales de La 2 o con Jordi Hurtado, en la mecedora, en el sillón, en un banquito del parque, en el despacho, con pijama, Padrenuestro y orinal: neurosiesta reparadora, corta, larga o completa.

El 28 de octubre de 2002 el Senado español (el perfecto sitio para sestear) aprobaba un informe con vistas a difundir la Dieta Mediterránea, que incluye la siesta como costumbre saludable: “Estudios científicos asocian las virtudes de la dieta mediterránea no sólo a la ingesta de los productos que la integran, sino a un ‘estilo de vida’ multifactorial que se vincula al contacto familiar, con un alto grado de afectividad y ocio compartido; hábitos como la lactancia materna; y costumbres como la siesta y el ejercicio físico”.

Si albergabas alguna duda sobre la utilidad del Senado, hete aquí su gran aportación. Para desengrasar, te dejo con Belle & Sebastian y su excelente tema Sleep The Clock Around.

Un poco de memoria. Las fases del sueño.

FASE I: No percibes que te estás quedando dormido. Tus músculos se relajan y la mente se afloja, proporcionando, a veces, pensamientos incoherentes. Dura entre dos y cinco minutos.
FASE II: El ritmo cardiaco disminuye y desciende la temperatura corporal. Los músculos de la garganta se relajan y pueden aparecer los famosos ronquidos o el habla inconsciente. Suele durar 20 minutos.
FASE III y IV: Desconexión con el mundo exterior. Ya resulta difícil despertar. Los ruidos apenas afectan. Estas fases son esenciales para el bienestar físico y psicológico, pues el cuerpo libera hormonas del crecimiento que ayudan a reparar los tejidos dañados, y además se asienta en tu cerebro la información relevante del día. Es aquí donde aparecen el sonambulismo, los terrores nocturnos y hablar dormido.
REM: Y en este preciso momento ocurre algo extraordinario. Al cabo de 30 minutos de sueño intenso y reparador, el cerebro y el cuerpo retroceden por el camino andado para quedarse en la Fase 2. El corazón se acelera, la respiración se hace superficial y los ojos no paran de moverse (REM). Aquí suceden los sueños más agitados y las canciones. Estos datos los puedes ampliar en un post anterior sobre Sueño, Insomnio, melatonina y unas ovejas

Una noche típica de sueño quedaría así:

50% sueño ligero    +    20% sueño profundo    +    25% REM    +    5% breves despertares

Cuatro tipos de siesta, cuatro.

LA CABEZADA. Te dejas caer y en un abrir y cerrar de ojos ya estás despierto. Su duración es menor de 5 minutos. Desde el punto de vista psicológico y físico no reporta muchos beneficios, pero te ayuda a descansar, que no es poco (especialmente cuando se requiere un inmediato estado de vigilia). En el año 2008 un grupo de investigadores alemanes de la Universidad de Dusseldorf (Alemania está a la cabeza, en Europa, en el ejercicio de la siesta) solicitó a diversos voluntarios que memorizaran unas palabras y después los dividieron en tres grupos. El primero se mantuvo despierto, el segundo durmió 40 minutos, y el tercero practicó una microsiesta de 6 minutos. ¿Los resultados? Quienes habían dormido 6 minutos sacaron la mejor puntuación. (“An Ultra Short Episode of Sleep is Sufficient to Promote Declarative Memory Performance”, Journal of Sleep Reseach.)

SIESTA ENERGÉTICA. Hará que te despiertes un poco más despejado que la cabezadita, y con buena capacidad de concentración. Habrás obtenido un poco de sueño ligero (Fase I y Fase II) y un poco de sueño profundo. Su duración es de 10-20 minutos, pero ojo: reporta muchos beneficios para la salud, una menor presión sanguínea, es reparadora (roncas y se te cae la baba) y mejora tu memoria. En un estudio realizado por la Universidad de Harvard se les pidió a voluntarios que memorizaran un listado de palabras. A la mitad de ellos se les dejó dormir el equivalente a esta siesta corta (20 minutos), y los otros se mantuvieron despiertos. Al valorar la prueba de memoria cuatro horas después, observaron que el grupo de durmientes obtenía mejores resultados. (“Effect os Daytime Nap on Consolidation of Declaratie Memory in Humans”.)

SIESTA LARGA. Si quieres favorecer el aprendizaje de cifras y hechos, liberar hormonas de crecimiento y despertarte con energía, ésta es la tuya. Debe durar 20-60 minutos, que transcurren por las todas las fases del sueño. Al despertar, es fácil que te sientas un tanto confuso (además de roncar y caer la baba, llegas a tiempo para ver el final del documental, estarás más alerta y tendrás un corazón más sano). Estudios realizados en la NASA revelan que los pilotos que duermen 25 minutos en la cabina de mando, están un 35% más atentos y dos veces más concentrados que quienes no descansan. (“Alertness management: Strategic Naps in Operational Settings”, Journal of Sleep Research.)

De nuevo un estudio realizado en Harvard refrenda el poder preventivo de este tipo de siesta larga: los que hacían una siesta de 30 minutos, al menos tres días por semana, corrían un riesgo 37% menor de muerte por enfermedad cardíaca. (“Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population”, Archives of Internal Medicine. 2007.)

SIESTA COMPLETA. La reina de las siestas, invitada especial en vacaciones y fines de semana. Pasas por todas las fases de un ciclo completo de sueño, dado que su duración es de 60-90 minutos (incluye roncar, caer la baba, ser abducido por extraterrestres, perseguido por un grupo de dragones por las calles de tu ciudad, saltar un precipicio y escuchar música en sueños). Si haces la versión extensa de 90 minutos, te aseguras de conseguir un ciclo completo de sueño igual al de la noche. Para Sara Mednick, especialista en sueño de la Universidad de California, es la más recomendable. En España, el escritor y premio Nobel Camilo José Cela, se refería a ella con la expresión: “siesta de pijama, Padrenuestro y orinal“.

«Vente a Alemania, siesta». El poder de los emigrantes españoles.

Además de aportar mano de obra a la creación del milagro alemán en los años 60, los españoles llevaron consigo un botijo, una bota, jamón, rumbas, queso manchego y la siesta. Y a esta última la adoptaron los alemanes. Un estudio realizado en Regensburg (Alemania), basado en una amplia encuesta telefónica a 19.000 personas de cinco países europeos y promovido por la revista Neurology, descubrió que uno de cada cuatro alemanes echa una cabezadita después de comer, a diferencia de los españoles. En nuestro país sólo un pobre porcentaje de 9% de los encuestados reconoce practicar la siesta. Y es que todavía muchos lo consideran símbolo de holgazanería o pérdida de tiempo.

Invento español con superpoderes.

Pegar una cabezada unos minutos todos los días te ayudará a mejorar la memoria, estar más alerta, aumentar tu tiempo de reacción y mejorar la productividad. La siesta, en general, mejora la motivación y el rendimiento intelectual, reaviva el ánimo, el optimismo, regenera los tejidos y suaviza la expresión facial, favorece la toma de buenas decisiones, incrementa la velocidad del pensamiento, mejora la capacidad de atención y concentración, potencia los procesos de consolidación de la memoria. En definitiva, hará que estés más lúcido, más creativo, de mucho mejor humor y más guapo. ¿Cómo resistirse a ella?

Una fórmula para preparar exámenes o encontrar solución a lo que no parece tener salida.

La neurosiesta y cómo mejorar el aprendizaje, según Richard Wiseman en su libro Escuela Nocturna (Ed. RBA).

1. Pon música agradable y tranquila que no tengas asociada a recuerdos (de lo contrario, tu mente se va). Si es instrumental o clásica, mucho mejor. A poco volumen.
2. Dedica unos 20 minutos a preparar algo que quieras mejorar. Coge los apuntes, ese trabajo que te tiene atascado, una conferencia que tienes que dar o la próxima entrevista de trabajo.
3. Apaga la música e intenta desconectar unos minutos.
4. Vuelve a poner la música de antes, ponte cómodo e intenta dormir una siestecita de 30 minutos.

La música estimulará tu cerebro para que, mientras duermes, siga trabajando en lo que estabas haciendo. Si eres capaz de llevar esto a la práctica, puedes mejorar tu memoria, afrontar con más garantías un examen, dominar un instrumento musical, mejorar tu rendimiento en el deporte y ser más creativo, como nos indica el bueno de Wiseman.

Así que ya sabes, dormir lo que toca y hacer la siesta, no es una pérdida de tiempo, es una excelente inversión para mejorar tu rendimiento y tu índice de felicidad. Dulces sueños.

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