Sueño, insomnio, melatonina y unas ovejas.

1. Ser pionero, romper la rutina y hacer cosas diferentes. 2. Divertirse, sonreír y ser flexible. 3. Dormir bien. 4. No fumar y no abusar del alcohol. 5. Sacar partido a las pequeñas cosas. 6. Hacer deporte. 7. Rodearse de gente que proporcione un estímulo intelectual constante. 8. Gratificarse por los avances. 9. Una buena alimentación. 10. Mantener a raya el estrés.

Estas 10 recomendaciones para mantener en forma el coco las expusimos el pasado mes de mayo en este blog bajo el nombre Decálogo para mantener en forma tu cerebro. Si te apetece profundizar, pégale un vistazo. Hoy nos vamos a centrar en el punto 3, que trata el apasionante mundo de la noche y los mediodías: el sueño, y su sabia hermana menor, la siesta.

Pero antes de entrar en materia, te dejo algunos datos introductorios:

Alrededor del 30% de la población adulta española tiene dificultades para dormir, es decir, padecen lo que se conoce como “insomnio transitorio”. El insomnio crónico se da cuando esos problemas duran seis meses o más, y afecta al 10% y el 15% de la población, a unos cuatro millones de españoles. ¿Le sucede esto a otra gente? En el año 2000 una encuesta analizó los hábitos de sueño de un millón de personas de 250 países, obteniendo los siguientes resultados: un 50% de los encuestados necesitaba 8 horas de sueño para sentirse bien, sin embargo, sólo el 15% conseguía dormir ese tiempo. Curioso. Otro estudio (en 2006, esta vez con población estadounidense) decía que 60 millones sufrían trastorno crónico del sueño: nada menos que un 20% de la población del país. Pero ¿por qué molestarse en hacer esos estudios? La National Sleep Disorders Research Plan expuso que la fatiga relacionada con el sueño cuesta a las empresas norteamericanas unos 150.000 millones de dólares al año, por pérdida de productividad. Nada menos.

Si la falta de sueño repercute en tu funcionamiento diario, tenemos un problema.

¿Cuáles son más importantes?

Existen diferentes tipos de insomnio, pero los más relevantes son: “Me cuesta conciliar el sueño“, el más frecuente, que suele estar asociado con la ansiedad y el estrés; y “Me despierto a mitad de noche y no hay manera de volver a dormir“, o “me despierto antes de hora” más asociados a la depresión. Si padeces cualquiera de los dos, te ofrezco unas cuantas estrategias para mejorar tu sueño. No obstante, no estaría de más que consultaras a un profesional de la salud mental, si ves que tú solo no puedes ponerle remedio. Dormir bien es más importante de lo que piensas.

¿Qué le pasa a esa máquina de elucubrar al caer la noche? ¿Sigue en marcha mientras dormimos? ¿Es que nunca se apaga y descansa?

Un ciclo de sueño normal: Comenzamos por las Fases I-II (sueño ligero), después vienen las Fases III y IV (sueño profundo), regresamos a la Fase II y luego experimentamos el REM (Rapid Eye Movement). Este proceso dura alrededor de 90 minutos y se repite a lo largo de la noche unas cinco veces. Entre las fases de sueño más ligero y el REM solemos experimentar microvigilias que duran 10 segundos.
El principio de la noche es un sueño profundo, y en la segunda mitad de la noche el sueño es más ligero y aparece la fase REM, que dura hasta 40 minutos.

Cronología de una noche de dulces sueños, o no tan dulces.

FASE I: No percibes que te estás quedando dormido. Tus músculos se relajan y la mente se afloja, proporcionando, a veces, pensamientos incoherentes. Dura entre dos y cinco minutos.
FASE II: El ritmo cardiaco disminuye y desciende la temperatura corporal. Los músculos de la garganta se relajan y pueden aparecer los famosos ronquidos o el habla inconsciente. Suele durar 20 minutos.
FASE III y IV: Desconexión con el mundo exterior. Ya resulta difícil despertar. Los ruidos apenas afectan. Estas fases son esenciales para el bienestar físico y psicológico, pues el cuerpo libera hormonas del crecimiento que ayudan a reparar los tejidos dañados, y además se asienta en tu cerebro la información relevante del día. Es aquí donde aparecen el sonambulismo, los terrores nocturnos y hablar dormido.
Y en este preciso momento ocurre algo extraordinario. Al cabo de 30 minutos de sueño intenso y reparador, el cerebro y el cuerpo retroceden por el camino andado para quedarse en la Fase 2. El corazón se acelera, la respiración se hace superficial y los ojos no paran de moverse (REM). Aquí suceden las pesadillas, los sueños más agitados y las canciones.

Una noche típica de sueño quedaría de la siguiente manera:
50% sueño ligero   +   20% sueño profundo   +   25% REM   +   5% breves despertares que no recuerdas

Si te fijas bien, este ciclo es de 90 minutos. Así que vamos a seguir un sencillo truco sacado del excelente  libro Escuela Nocturna, de Richard Wiseman, para que consigas despertar como un campeón.

Regla de los 90 MINUTOS o me despierto más que descansado.

Te sentirás más descansado si duermes ciclos de 90 minutos, pues es lo que más se aproxima a tu forma natural de despertar. Para ello, mira a qué hora quieres levantarte y cuenta hacia atrás en bloques de 90 minutos.

Por ejemplo, si te despiertas alrededor de las 7:45, de lunes a viernes, ve restando 90 minutos y sigue esta secuencia:

7:45           6:15           4:45           3.15           1:45           00:15           22:45

De modo que deberías quedarte dormido a las 00:15 o 22:45. La idea es respetar los 90 minutos. A partir de ahora no tienes excusas para no despertarte en buena forma.

¿Qué funciona para dormir bien? ¿Qué hago? ¿Y el truco de contar ovejas?

 

Lo primero y muy sencillo: apaga la luz, busca la oscuridad y que suba la melatonina.
Si dejas la luz encendida: la retina produce unas diminutas señales eléctricas que estimulan el núcleo supraquiasmático y la glándula pineal. Al recibir esta información, el cuerpo no produce melatonina (la inductora del sueño) y te sientes despierto, como alerta.
Pero si apagas la luz: la retina deja de enviar sus señales eléctricas y surge la liberación de la melatonina, siendo fácil que te entre la bonita modorra. Es cierto que cuando estás cansado te duermes en cualquier lugar, pero si quieres asegurar un buen sueño, antes de acostarte reduce la iluminación de tu casa; incluso, si has de ir al baño a mitad noche, no es necesario que enciendas la luz. Para que veas la importancia que tiene la melatonina: según un estudio de 2009 publicado en American Journal of Epidemiology, por D. Brown, “Rotating Night Shift Work and the Risk of Ischemic Stroke”, esta hormona produce efectos positivos en el cuerpo: desciende la presión arterial y ayuda a prevenir el infarto y el derrame cerebral. ¿Te vas dando cuenta de la importancia de un correcto descanso?

 

Para finalizar, te muestro los resultados de varios estudios sobre la falta de sueño y/o el exceso, tan mala una cosa como la otra.

• Dormir menos de cinco horas por noche triplica el riesgo de desarrollar diabetes Tipo 2. (“Associations Between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes”, Annals of the New York Academy of Sciences, 2008).
• Dormir menos de ocho horas está asociado a la obesidad. (“Short Sleep Duration in Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index”, PLOS Medicine, 2004).
• Los niños que a los 3 años duermen menos de diez horas y media todas las noches, al llegar a los 8 años tienen más probabilidades de ser obesos, y eso es un 45%.

¿Y cuando dormimos mucho?

• Dormir nueve horas o más cada noche está relacionado con diabetes, obesidad, jaquecas, cáncer y cardiopatía. (“Sleep Duration and Mortality: A Systematic Review and meta-Analysis”, Journal Of Sleep Research, 2009).

El siguiente post será sobre la maravillosa siesta y su poder reparador. Y de regalo, unas recomendaciones para que tus hábitos de sueño sean de lo más saludable. Todo sea para que duermas como un campeón. Por cierto, lo de contar ovejas lo incluiremos, o un truco parecido.
Un saludo.

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