¿Cómo son los ciclos de sueño? ¿Por cuántas fases pasamos? ¿Cuándo aparece el sueños profundo? ¿Y el sueño más ligero? ¿Y qué podemos hacer para levantarnos más despejados? ¿Y para poder dormir?

Por partes. Un ciclo de sueño normal consiste en: 

Comienza con el sueño ligero, equivalente a las Fases I-II, después viene el sueño profundo con las Fases III y IV, al acabar este momento de sueño profundo regresamos a la Fase II y luego experimentamos el REM (Rapid Eye Movement). Este proceso dura alrededor de 90 minutos y se repite a lo largo de la noche unas cinco veces. Entre las fases de sueño más ligero y el REM solemos experimentar microvigilias que duran 10 segundos.  Una noche quedaría así: 50% sueño ligero + 20% sueño profundo + 25% REM + 5% breves despertares que no recuerdas (te despiertas unos segundos, abres los ojos, miras alrededor y te vuelves a dormir). Recuerda que cada ciclo son de 90 minutos. El principio de la noche es un sueño profundo, y en la segunda mitad de la noche el sueño es más ligero y aparece la fase REM, que dura hasta 40 minutos.

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Un sencillo consejo  para despertarte hecho un campeón.

Te sentirás más descansado si consigues despertarte al final o al principio de un ciclo de 90 minutos. Para ello, mira a qué hora quieres levantarte y cuenta hacia atrás en bloques de 90 minutos. Por ejemplo, si te despiertas alrededor de las 7:45 h de lunes a viernes, ve restando 90 minutos a partir de esa hora y sigue esta secuencia:

7:45 — 6:15 — 4:45 — 3.15 — 1:45 — 00:15 — 22:45

De modo que deberías dormirte alrededor de las 00:15 o 22:45. La idea de esta regla es respetar los 90 minutos y no despertarte a mitad del ciclo. Si lo haces en mitad de un sueño profundo, te levantas hecho polvo.

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¿Qué puedo hacer para dormir mejor? 

  • Lo primero y muy sencillo: apaga la luz, busca la oscuridad y que suba la melatonina. Si apagas la luz, tu retina deja de enviar señales eléctricas y surge la liberación de la melatonina, siendo fácil que te entre la bonita modorra. Antes de acostarte reduce la iluminación de tu casa. Para que veas la importancia que tiene la melatonina, te dejo un estudio publicado en American Journal of Epidemiology, por D. Brown, “Rotating Night Shift Work and the Risk of Ischemic Stoke” 2009. Esta hormona desciende la presión arterial y ayuda a prevenir el infarto y el derrame cerebral. Si eres de los que les gusta dormir con algo de luz encendida, prueba a poner una bombilla que de una luz rojo pálido; la la luz roja no suprime la producción de melatonina.
  • Mantén la habitación con una temperatura alrededor de 18ºC  y con una humedad aproximada de un 65%.
  • Tu habitación sirve para dormir, tener sexo y poco más. Evita en la medida de lo posible ver la tele en el cuarto, trabajar con el ordenador o investigar la vida de los demás en Facebook.
  • Haz algo de ejercicio físico durante el día e intenta que sea a ser posible, 6 horas antes de acostarte.
  • Antes de dormir intenta pensar en cosas agradables. Te propongo que cuando estés en la cama intentes detectar diez cosas chulas que te hayan pasado en el día. Céntrate en las pequeñas cosas, el desayuno, el paseo matutino, si encontraste sitio a la primera, el chiste del whatsApp, un trabajo bien hecho, una mirada furtiva cuando caminabas directo a casa, la comida, el postre, tu serie favorita, una canción que has escuchado de fondo, una llamada de un amigo, la carrera vespertina, un beso…  ¿Y si haces caso a Serrat y su “son aquellas pequeñas cosas” y buceas un buen rato en las cosas chulas que te han ocurrido ese día o en esa semana?
  •  Evita el alcohol por la noche (y por el día no le des mucho al alpiste), y si te entra hambre nocturna, inclínate por un plátano o una tostada. Si te da por comer, mejor que sea algo rico en hidratos de carbono pero sin pasarte, menos de 200 calorías.
  • Durante el día, haz cosas y dale a tu sesera motivos para ocuparse. A más actividad intelectual, más sensación de cansancio y mejor sueño. Por actividad intelectual no se entiende ver el programa Hombres, Mujeres y Viceversa. De nada.
  • ¿Una ducha o un baño caliente antes de dormir? Mano de santo.
  • ¿Algo de sexo un rato antes de dormir? Sin dudarlo, pero que no te de por llevar a la práctica, justo esa noche, todos tus sueños y fantasías eróticas. O sí, pero sabes que igual te toca retrasar tu hora de sueño. Sarna con gusto, no pica.
  • Bosteza. Si te provocas un bostezo le estás dando el siguiente mensaje a tu cerebro: tengo algo de sueño, voy a cerrar los ojos, vuelvo a pegarme dos bostezos. A continuación casi seguro que sobrevuela entre las meninges el siguiente mensaje: He tenido un día duro y estoy realmente cansado. Me merezco un buen descanso.
  • Si te falla lo anterior, te doy un truco que para mí es mano de santo. Para conciliar el sueño, y ya en la cama, escucho un podcast de Audio sobre psicología paranormal. Iker Jiménez y sus programas Milenio 3 y Cuarto Milenio, y el periodista Miguel Blanco y su programa Espacio en Blanco de RNE, me trasladan al mundo paranormal, y como me importa bien poco si hay viajes astrales o figuras fantasmales, caigo redondo.
espacioenblanco

Este tipo tiene poderes paranormales, escucho su voz y caigo en 3 minutos.

No es por desanimarte ni por crearte mal rollo, pero tómate en serio el tema de dormir. Te dejo tres estudios para que tomes nota de su importancia.

  1. Dormir menos de cinco horas por noche triplica el riesgo de desarrollar diabetes Tipo 2. (“Associations Between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes”, Annals of the New York Academy of Sciences, 2008).
  2. Dormir menos de ocho horas está asociado a la obesidad. (“Short Sleep Duration in Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index”, PLOS Medicine, 2004).
  3. Los niños que a los 3 años duermen menos de diez horas y media todas las noches, al llegar a los 8 años tienen un 45% más de probabilidades de ser obesos.

Pues que tengas dulces sueños. Si quieres seguir mis andanzas por las redes, puedes encontrarme en mi página profesional de Facebook Psicología, Salud y Deporte. Estaré encantado de encontrarte entre mis seguidores. Si te va más Twitter @nachocoller. Por cierto, si no quieres perderte mis publicaciones prueba a subscribirte en mi blog, es gratis y recibirás una Newsletter mensual. Un saludo y gracias.