Según Review of General Psychology, aproximadamente el 50% de nuestra sensación de felicidad queda determinada por los genes; un 10% se debe a circunstancias generales que no solo dependen de nosotros, como tener pareja, trabajo o buenos ingresos; y el 40% restante tiene que ver con nuestros hábitos diarios, cómo vemos la vida y qué pensamos sobre nosotros mismos y sobre los demás. Una buena noticia es que tenemos un buen margen de maniobra para conseguir mejorar nuestra sensación de felicidad, por lo que si te parece, te dejamos una serie de herramientas para poder gestionar con más tino al yo pensante y sus piruetas psicológicas.

Pero antes un recordatorio

En el anterior artículo “Terapia de Aceptación y Compromiso ACT, pensamientos, Santa Teresa de Jesús y un robot” vimos que tu Yo pensante es como un robot repetidor de pensamientos, que tu mente te los intenta explicar en modo historia negativa una y otra vez, y no hay posibilidad de modelar su discurso. Esa mente es lo más parecido a un locutor de radio de noticias negativas que por más que hables con él no vas a conseguir que cambie de opinión. Y también expusimos en el artículo, que los pensamientos son solo pensamientos, ni más ni menos, y que nuestros pensamientos resultan útiles si nos sirven para ponernos en marcha; son útiles si nos invitan a actuar y modificar el contexto o las circunstancias que nos afectan negativamente. En caso contrario, si hacen que permanezcamos pasivos, no nos ayudarán en absoluto, son inútiles, son casi morralla psicológica.

  • unknown-913586_640Una frase que vale más que mil palabras. Te invitamos a que integres en tu vida la frase “Cambia lo que haces y no lo que piensas” que tan bien explica Paul Dolan en su libro Diseña tu felicidad, de la editorial Paidós.
  • Para empezar una lectura. Te recomendamos una lectura sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT es un modelo muy eficaz de terapia que utilizamos en la clínica), explicada de manera fácil, divertida y científica. El libro es La trampa de la felicidad, del médico y psicoterapeuta británico Russ Harris y está editado por Planeta. Recuerda que el leer, no ocupa lugar.
  • Es normal no estar bien. Acepta que igual que puedes padecer un resfriado, un dolor de muelas, una infección o cualquier otra dolencia física, es más que normal que sufras vaivenes psicológicos o algún altibajo emocional; de éstos no se libra nadie. Recuerda que tener cierto malestar psicológico hoy, es fácil que sea un excelente escudo de protección o un buen antídoto ante los conflictos que aparezcan mañana. Esta sugerencia te la contamos en el post Superwoman y unas gotas de Kriptonita que escribimos la doctora Mila Fuentes y un servidor en esta web hace un tiempo. Te podrá resultar contradictorio y duro, pero la vida con cicatrices, mola más.
  • Practica la generosidad. Sé generoso con tu mente y con los mensajes que te lanza. Date permiso a tener todo tipo de pensamientos (recuerda que son solo pensamientos, nada más que pensamientos) y no te sientas culpable por la forma que tengan, ni por el fondo. De hecho, una buena fórmula para hacer presente tu generosidad es decirte: ¡Gracias mente! y seguir centrando la atención en lo que realmente es importante. Ahora volvemos a ese “Gracias mente”.
  • Saca a relucir a tu yo más observador. Trata de observar tus pensamientos sin caer en el dialogo o la discusión; se trata de que tomes un poco de distancia de ellos, no creerlos a pie juntillas. La cuestión es intentar distanciarte (defusionarte) para que puedan tan solo molestarte, pero no atascarte. No se trata de cambiar los contenidos de los pensamientos, sino que pongas tu atención en el proceso mental, no en el contenido. Los contenidos cambian, fluctúan, hoy pienso una cosa y en un rato pienso lo contrario, y evidentemente uno no es lo primero ni lo segundo; somos mucho más que eso.
  • Tu Yo pensante habla:  “No valgo para nada”, “Soy un inútil”, “Estoy ansioso”, “No voy a encontrar a nadie que me quiera”, “¿Dónde voy con lo mayor que soy? Si la vida es esto, no hay nada que hacer”, “Me va a salir mal”, “Seguro que me suspenden”, “Míralos, todos son felices menos yo”.
  • Unas sugerencias para tomar distancia: “Ahora tengo el pensamiento que no valgo para nada”, “Gracias mente, estoy pensando en estos momentos que soy un inútil”, “Cómo estamos hoy de trabajadora mente, ahora pienso que tengo ansiedad”, “Es curioso, cuando me planteo hacer cosas nuevas, mi mente tan motivadora como siempre”, “estoy teniendo el pensamiento de que me va a salir mal”, “Gracias mente, hoy compramos lotería, ¿me dices el número? Sí, seguro que me suspenden” o “Ahora estoy teniendo el pensamiento seguro que me suspenden”. ¿Has visto la diferencia que hay entre los primeros pensamientos y los segundos? Los primeros los asumimos, forman parte de nosotros, somos nosotros; en los segundos, hay una mayor distancia, nos lo tomamos con cierto humor, no les damos credibilidad, no somos nosotros. Los primeros molestan y atascan, los segundos pueden molestar o no, pero no nos impiden seguir funcionando con normalidad. Gracias mente.

robot-507811_640

  • Dicen que la distancia es el olvido. Recuerda que son pensamientos que dicen tal o pascual, no tú. Es tu Yo pensante que te lanza esos mensajes, no tú. Tú eres mucho más que esos pensamientos o las sensaciones que les acompañan; ellos son las nubes, en ocasiones negras, sí, y cargaditas; pero tú eres el cielo, no lo olvides. Las nubes que te impiden hoy ver el norte, acaban disipándose, se evaporan, se esfuman; y vendrán otras más pronto que tarde, pero el cielo siempre está. Todo fluye, nada permanece, Heráclito, hacia el 500 a. de C. Más claro, agua.
  • Utiliza tu sentido del humor. La risa es tu mejor aliada. Un buen truco para tomar distancia y no atascarte es llevar a os pensamientos que te acucian al absurdo, o contárselo con cierto humor a quien tengas cerca. Seguro que esos pensamientos puestos en voz alta te parecen diferentes.
  • Vive el presente: esto, aquí y ahora. Intenta centrar tu atención en él; lo que estás haciendo ahora es lo que realmente importa; no lo que vayas a emprender en un par de días, o lo que conseguiste o no hace un par de semanas. Mindfulness.
  • Explora tu vena artística. La creatividad facilita la expresión emocional y nos libera de emociones negativas, no hace falta ser Picasso. Canta, escribe, dibuja, toca un instrumento, actúa, baila… Hay tantas cosas para hacer. ¡Vive!
  • Aceptando que es gerundio. De las cosas que más nos generan tener ansiedad es pretender mantener siempre la calma. ¡Pero si es imposible hombre! Intentar desprenderte de pensamientos que no deseas o de la ansiedad y sus síntomas o de un mal rollo interno, tendrá como consecuencia hacer más gordas esas situaciones.
  • unknown-913584_640Sé espectador de tu vida. Imagínate que estás sentado en una sala de cine con un buen cubo de palomitas. Se apagan las luces y empieza la proyección de Dos días de tu vida. Observa qué hace ese personaje al levantarse, qué desayuna, cómo sale de casa, qué le pasa en el trabajo, cómo se siente, cómo sufre. Analiza el cansancio y su mal humor, su tristeza, su sensación de inutilidad, sus sueños incumplidos, su culpa. Llega la noche y lo ves dar vueltas en la cama, con insomnio y pesadillas. ¡Menudo tostón de película! ¿Dónde me he metido? Por suerte, puedes apretar el botón de pausa: aún estás a tiempo. Piensa qué te gustaría que sucediera al día siguiente, qué quieres cambiar, cómo te gustaría sentirte, dónde te gustaría estar. Cambia lo que haces y no lo que piensas, ¿recuerdas?
  • Valores, valores, valores. Pon un poco de orden en tu vida. Igual que en casa nos gusta tener cada cosa en su sitio y mantener las estancias limpias y ordenadas, lo mismo pasa con nuestro proyecto vital. ¿Qué tipo de vida llevas? ¿Es lo que realmente quieres? ¿Tienes equilibradas tus áreas vitales como son la familia, el trabajo, la salud y el autocuidado, tu educación y formación, la pareja, los amigos, los tiempos de ocio y de diversión, el trabajo o tu espiritualidad? ¿Seguro? No conocemos a nadie que unos minutos antes de morir diga orgulloso que debió pasar más tiempo en la oficina. Pues eso, busca tu equilibrio.
  • Un robot cacatúa en el armario. Recuerda que cuando se dispara una emoción negativa y notas algún síntoma asociado a ella en tu cuerpo, intenta acordarte del símil del robot. El robot-cacatúa que repite sin sentido casi siempre los mismos mensajes y que no para de hablar. Está conectado a la red eléctrica, es insaciable, no da tregua las 24 horas del día, y no podemos desconectarlo; pero sí podemos observarlo y no creerlo.
  • Gracias mente, tú me dices lo que quieras y yo hago lo que me da la gana. Tú a mí no me fastidias la vida. Esas son las palabras de una persona que venció a su robot; no lo ha desconectado ni ha conseguido enmudecerlo, pero por lo menos ya no le domina y le atasca en muy pocas ocasiones. ¿Te animas a cambiar?

Este artículo ha sido elaborado por Mila Fuentes, psiquiatra de la Unidad de Psiquiatría del niño y del adolescente de la Clínica Ripalda y por Nacho Coller. Si quieres seguirme en las redes me encontrarás en @nachocoller en Twitter y en mi página profesional de Facebook Psicología Salud y Deporte. Estaré encantado de tenerte entre mis seguidores. Por cierto, si quieres estar al día de mis publicaciones, te sugiero que te subscribas a este blog y recibirás mensualmente cosas mías. Gracias y un saludo.