Procrastinación. Cinco técnicas para ponerte en marcha
Diferir, aplazar, posponer, retrasar tareas o situaciones que deben atenderse, y sustituirlas por otras más gratificantes o irrelevantes. Procrastinar. Deja para mañana lo que puedas hacer hoy.
Alrededor del 95% de las personas admite que procrastina y según algunos estudios, el 24% son procrastinadores crónicos. De cada 100 procrastinadores, 54 son hombres y 46 mujeres y cuanto más cerca estamos del fin de la peli o con los títulos de crédito, menos tendemos a posponer las cosas. Y para muestra un botón:
- ¡Uf! hacer ahora esto y con lo cansado que estoy, casi que hoy no lo hago que estoy un poco cansado. Lo dejo para mañana o para el lunes que viene, total, tengo tiempo.
- Manolo, recuerda que tienes 85 tacos y ya llevas varios achuchones. Anda, tómate el arsenal de pastillas y ponte en marcha, que igual mañana la palmas. Manolo, la azul ahora no, por la mañana son las rojas, las verdes y las cápsulas.
- ¡Hostias, que se me había olvidado, vaya memoria que tengo!
¿Y cuáles son las causas para que el personal procrastine?
Pues unas cuantas aunque si hacemos caso a lo que nos indican los estudios, la impulsividad es el factor más importante. Si quieres profundizar sobre las causas y otros aspectos de la procrastinación, te recomiendo que te leas mañana o pasado mañana (¡que más da!), el libro Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy. Procrastinación. El autor, el psicólogo industrial y de las organizaciones Piers Steel, es un experto en el tema que nos ocupa. Si te va más el rollo internet, prueba a visitar su página web (le ha puesto un nombre muy original) www.procrastinus.com.
Veamos los factores y recuerda que el más importante es tener escaso autocontrol.
- Tener miedo al fracaso y evidentemente al que dirán.
- Ser un perfeccionista. El perfeccionista pone énfasis en el si, pero, por lo que en pocas ocasiones disfruta del proceso de las tareas.
- Falta de autocontrol. Impulsivo.
- Tendencia a ver los proyectos como un todo y no como una suma de partes.
- Facilidad para aburrirse.
- Dar un escaso valor a lo que hacen. Ya sabes que cuanto menos disfrutamos mientras realizamos una tarea es más difícil ponerse manos a la obra.
- Incapacidad para planificar el tiempo o una alta dificultad para calcular el tiempo que cuesta realizar determinadas tareas.
- Tener poca confianza en sí mismos, especialmente ante las tareas que posponen.
Cómo saber si soy un procrastinador o cómo saber si tienes tatuado en la frente “Mañana”
Un test para salir de dudas, extraído y adaptado del libro “Procrastinación” de Piers Steel.
Dedícale tres minutos a cumplimentar este cuestionario y lo vamos a puntuar de la siguiente manera:
Nunca o casi nunca Apenas A veces A menudo Siempre o casi siempre
1 2 3 4 5
A. Pospongo lo que tengo que hacer más de lo debido y no solo de uvas a peras.
1 2 3 4 5
B. Lo hago todo cuando creo que hay que hacerlo. Menudo soy yo.
1 2 3 4 5
C. Me critico por no haber hecho antes lo que hay que hacer.
1 2 3 4 5
D. Hay aspectos de mi vida que dejo para otro momento y soy consciente de que no debería hacerlo.
1 2 3 4 5
E. Si tengo que hacer algo, lo hago antes de encargarme de tareas menos importantes.
5 4 3 2 1
F. Hasta tal punto pospongo las cosas, que mi bienestar o mi eficiencia se resienten innecesariamente.
1 2 3 4 5
G. Al final del día sé que podría haber empleado mejor el tiempo.
1 2 3 4 5
H. Empleo el tiempo eficazmente, sé lo que hago.
5 4 3 2 1
I. Cuando debería estar haciendo una cosa, me pongo a hacer otra. ¡Diantres! por ahí va otra mosca.
1 2 3 4 5
Vale, ahora suma los resultados y ¿eres miembro del club de procrastinadores?
19 o menos: No dejas pasar la oportunidad de trabajar en el momento. Intuyo que eres poco impulsivo y muy metódico. Responsable es poco. El club de los procrastinadores no sabes lo que es ni ganas. Ni estás, ni se te espera.
20-23: Tres cuartos de lo mismo pero de vez en cuando dejas de hacer algo y lo pospones porque tú lo vales. Has asistido a alguna asamblea de procrastinadores, pagas alguna cuota pero no participas de sus eventos. Ese rollo no va contigo.
24-31: Estás en el 50% y eres uno más en este club de procrastinadores, bienvenido. Recuerda que el 95% de las personas admiten que procrastinan.
32-36: Te has ganado un puesto en la junta directiva de este club, como mínimo secretario o tesorero. Te dejas las cosas para mañana no, para pasado. Un 24% de la población son procrastinadores crónicos.
37 o más: Eres un crack y no me creo que hayas hecho este cuestionario en este momento. El esto, aquí y ahora no entra dentro de tu vocabulario. La junta directiva te ha nombrado presidente de honor, y tú les has contestado que mañana vas a verlos y firmas los papeles; y de eso hace ya tres años y medio. Te están esperando.
¿Y qué hacer para vencer la procrastinación?
Bien, ya sabes que tienes tendencia a dejar los marrones a tu yo futuro, a tu Yo 2.0. Tal y como nos comenta la psicóloga experta en neurociencias Kelly McGonigal en su excelente libro “Autocontrol. Cómo funciona la voluntad, por qué es tan importante y qué podemos hacer para mejorarla” el autocontrol y la fuerza de voluntad se pueden ejercitar y desarrollar. En este libro tienes multitud de reflexiones, trucos e ideas que pueden venirte muy bien. Una joyita para el lector ávido de conocimiento sobre estos temas.
¿Sabes que si pensamos en nuestro yo 2.0 disfrutando de una experiencia agradable como dar un paseo en helicóptero o consiguiendo tal o cual meta, las regiones cerebrales asociadas a pensar en uno mismo no se activan? Es como si el que está disfrutando fuera una tercera persona, un desconocido. ¿Desconcertado? Ya tenemos una pista de las razones para que pospongas y para que encargues los marrones de hoy al Yo 2.0 (¡Total, si no soy yo, es otro). Tú trabajarás mientras yo me tomo una cerveza o me quedo tumbado en el sofalito, mantita mediante.
E. Cronin, C. Y. Olivo y K.A. Kennedy “Doing unto Future Selves as You Would Do Unto Others: Psychological Distance and Decision Making”, Personality and Social Psychology Bulletin. 2008. J.P. Mitchell, J. Schirmer, D.L. Ames y D.T. Gilbert “Medial Prefrontal Cortex Predicts Intertemporal Choice” Journal of Cognitive Neuroscience 2011.
Cinco trucos psicológicos para no procrastinar
- La regla de tan solo unos minutos I. Intenta empezar a hacer una actividad aunque sea solo unos minutos. Cuando inicies la tarea, tu mente experimentará una ansiedad psíquica; y cuando la finalices, tendrá alivio y pasará página, se olvidará. Si no acabas la tarea, si no cierras la carpeta, tu coco te seguirá recordando lo que no has hecho. Por tu salud mental, cierra las carpetas lo antes posible.
- La regla de unos minutos II. Al trabajar en una actividad tan solo unos minutos crearás la necesidad de seguir hasta finalizarla. Es fácil que tu sesera se niegue a descansar hasta que finalice la faena que has empezado. No te centres en todo el tiempo que te resta para acabarla, date permiso para trabajar solo unos minutos y si te cansas, déjalo, no pasa nada. Mañana lo intentamos de nuevo, ¿acaso no hablamos de procrastinar?
B.A. Fritzscge, B.R. Young y K.C. Dickson “Individual Differences in Academic Procrastination Tendency and Writing Succes” Personality and Individuality Differences 2003
- Desmenuza la tarea en partes, no lo veas como un todo porque te agobiarás. Divide y vencerás.
- Conéctate con tu Yo Futuro e imagínatelo haciendo actividades, con energía y en marcha. Visualiza que está contento, orgulloso de ti y que te da las gracias por lo bien que lo cuidas. A más conexión con tu Yo 2.0 mejor te irá en el presente.
- Frena la impulsividad y aumenta tu autocontrol con una eficaz técnica basada en la respiración. Con esta técnica de cinco pasos en la que controlas la respiración, vamos a conseguir que tu corteza prefrontal se active, sentirás paz y tranquilidad y lo mejor, tendrás una mayor sensación de control. Una manera de mandar de paseo a tu Yo pensante (pasado y futuro) y conectarte con tu Yo Observador (presente).
H. Song y P.M Lehrer “The Effects os Specific Respiratory Rates on Heart rate Variability” Applied Psychophysiology and Biofeedback 2003 T. Zucker, K. Samuelson, F. Munch, M. Greenberg y R. Gevierts “The Effects of Respiratory Sinus Arrhythmia Biofeedback on Heart Rate Variability and Post-traumatic Stress Disorder Symptoms: A Pilot Study” Applied Psychophysiology and Biofeedback 2009
- Pon un cronómetro cerca de ti. Tu teléfono inteligente, fijo que tiene. Vamos.
- Imagina que tienes una pajita ente los labios e intenta respirar más despacio de lo normal. Expulsa el aire por la pajita con calma, sin prisa.
- Pon el cronómetro en marcha y calcula que cada respiración te dure entre diez y quince segundos. El objetivo es hacer cuatro o cinco respiraciones por minuto.
- No te olvides de expulsar el aire por la pajita e intenta centrarte en exclusiva en la respiración y en las sensaciones que produce. No procrastines, venga.
- Intenta practicarlo durante cinco minutos el primer día y si lo haces sentada, sin cruzar las piernas e intentando mantenerte en calma y sin mover las manos aunque te pique algo, mejor que mejor. Significará que estás controlando. No pospongas colega.
Practicar esta técnica (con cinco minutos te puede resultar suficiente cuando tu coco te juegue malas pasadas), te va hacer más resistente al estrés y manejarlo mejor, estar más calmado para tomar decisiones y por tanto acertar más y algo evidente, procrastinarás mucho menos. ¿Empezamos hoy o lo dejamos para mañana?